Експерти по сърдечно здраве алармират, че нарушенията в биологичния часовник на човека могат сериозно да навредят на нашето благосъстояние.
Т.нар. циркаден ритъм — вътрешният 24-часов часовник на тялото — регулира съня, хормоните, храносмилането и телесната температура, съобщи „Евронюз“.
Нарушенията в този ритъм — причинени от нередовен сън или хранене, смяна на часови зони, нощен труд или излагане на светлина през нощта — се свързват с редица здравословни проблеми, включително повишен риск от затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и високо кръвно налягане.
Според ново научно становище на Американската сърдечна асоциация (AHA), тези нарушения вероятно възпрепятстват метаболитната регулация, контрола на кръвното налягане и хормоналния баланс — макар да са необходими още изследвания, за да се докаже пряка причинно-следствена връзка.
„Редовните нарушения на биологичния часовник са много повече от просто неудобства като лягане твърде късно или ранно събуждане“, казва професор Кристен Нютсън, специалист по здравето на съня от Северозападния университет в САЩ.
„Съгласуването на ежедневното ни поведение — кога спим, ядем и се движим — с вътрешния ни часовник е от решаващо значение за поддържането на оптимално кардиометаболитно здраве“, добавя тя.
Експертите предлагат пет начина за синхронизиране на вътрешния ни часовник:
1. Излагайте се на светлина сутрин и я избягвайте вечер
Светлината е основният външен сигнал, който регулира циркадния ритъм.
Експертите препоръчват излагане на естествена дневна светлина сутрин, тъй като това подобрява настроението и енергийните нива. Обратно, дори слаба светлина вечер — включително синята светлина от екрани — може да потисне производството на мелатонин, хормона, който регулира цикъла сън–бодърстване.
2. Лягайте и ставайте по едно и също време всеки ден
Редовният сън е ключов за здравето на сърцето и мозъка, но и навиците на съня имат значение.
Нередовният график може да разстрои циркадния ритъм и е свързан със затлъстяване и диабет тип 2. Поддържането на постоянен час за лягане и събуждане — дори през уикенда — помага да се запази стабилен биологичният часовник.
3. Хранете се по-рано през деня
Храненето в нередовни часове или късно вечер може да промени циркадните ритми на органи като черния дроб и панкреаса, увеличавайки риска от колебания в кръвната захар и наддаване на тегло. Изследванията показват, че по-ранните хранения — например закуска преди 8 сутринта — се свързват с по-добро кардиометаболитно здраве и по-нисък риск от диабет тип 2.
Все пак учените подчертават, че са нужни още проучвания, за да се определи точно кога храненето най-добре подпомага съня и метаболизма.
4. Внимавайте с времето за тренировки
Часът, в който тренираме, може да повлияе на контрола на кръвното налягане и кръвната захар, макар доказателствата да са ограничени.
Физическата активност може индиректно да подобри качеството на съня, а оттам и баланса на биологичния часовник.
Някои изследвания показват, че сутрешните или следобедните тренировки ускоряват циркадния ритъм, докато вечерните упражнения могат да го забавят.
5. Не забравяйте за биологичния часовник
Проф. Нютсън отбелязва, че циркадният ритъм често се пренебрегва в медицината, въпреки важната му роля за поддържане на здравето.
Въпреки че е трудно да се измери точно, смарт часовници и гривни могат да помогнат чрез проследяване на модели в сърдечния ритъм и температурата на кожата.
„Всеки човек има вътрешен часовник — време е да започнем да го слушаме“, заключава Нютсън.
