Протеинът е важна част от балансираното хранене. Той помага за изграждането и възстановяването на мускулите, участва в поддържането на тъканите и допринася за усещането за ситост.
Добрата новина е, че има много вкусни и достъпни храни, с които можем да си набавим необходимото количество от този важен хранителен елемент.
1. Яйца – класика за силно начало на деня
Яйцата са сред най-популярните източници на пълноценен протеин, тъй като съдържат всички незаменими аминокиселини. Едно голямо яйце осигурява приблизително 6–7 грама протеин. Те са подходящи за закуска, салати, омлети и разнообразни ястия.
2. Кисело мляко и скир – вкусни и богати на белтъчини
Млечните продукти са чудесен начин да увеличим приема на протеин. Скирът обикновено съдържа около 9–12 грама протеин на 100 грама, като точните стойности зависят от продукта. Киселото мляко също осигурява белтъчини, а някои високопротеинови разновидности съдържат значително повече от стандартните.
Те са подходящи за закуска, следобедна закуска или лека вечеря с плодове, ядки и овесени ядки.
3. Пилешко месо – предпочитан избор за протеинова порция
Пилешкото месо е добър източник на протеин и може лесно да се включи в ежедневното меню. В 100 грама сготвени пилешки гърди без кожа има приблизително 30–31 грама протеин.
Може да го приготвим на фурна, скара или в тиган с малко мазнина и да го комбинираме със зеленчуци, ориз или картофи.
4. Риба тон – удобен вариант за бързо хранене
Рибата тон осигурява значително количество протеин, а консервираните варианти са особено практични. В зависимост от продукта 100 грама отцедена риба тон могат да съдържат около 23-26 грама протеин.
Добавена към салата, пълнозърнест сандвич или ястие с бобови култури, тя е лесен начин да направим храненето си по-богато на белтъчини. Добре е да редуваме различни видове риба, тъй като съдържанието на живак при рибата тон зависи от вида.
5. Извара и котидж сирене – леки и засищащи
Изварата и котидж сиренето са подходящи за хора, които искат да увеличат приема си на протеин. В 100 грама котидж сирене обикновено има около 10–13 грама протеин, но количеството варира според марката.
Можем да ги комбинираме с домати и краставици, да ги добавим към пълнозърнеста филийка или да ги използваме в солени и сладки рецепти.
6. Леща – растителен протеин в достъпна форма
Лещата е отличен избор за разнообразно и бюджетно меню. В 100 грама сварена леща има приблизително 9 грама протеин. Освен това тя осигурява фибри, желязо и фолат.
Супата от леща, салатите и ястията със зеленчуци са вкусни начини да включим повече растителни белтъчини в храненето си.
7. Боб и нахут – повече протеин и фибри
Бобът и нахутът съчетават растителен протеин с фибри, които подпомагат нормалното храносмилане и допринасят за ситостта. В 100 грама сварен боб има приблизително 7–9 грама протеин, а в същото количество сварен нахут – около 8-9 грама.
Те са подходящи за супи, салати, яхнии и разядки като хумус. Комбинацията им със зърнени храни през деня допринася за разнообразен прием на аминокиселини.
8. Тофу – растителна алтернатива с много приложения
Тофуто се приготвя от соя и е добър източник на растителен протеин. В зависимост от вида и плътността му 100 грама могат да осигурят приблизително 8–17 грама протеин.
То може да се запича, пържи с малко мазнина или да се добавя към зеленчукови ястия, салати и супи. Подходящо е както за вегетарианци, така и за хора, които просто искат да разнообразят менюто си, предаде dariknews.bg.
9. Овесени ядки – добър старт на деня
Овесените ядки не са сред най-богатите на протеин храни, но допринасят за дневния прием. В 100 грама сухи овесени ядки има около 13 грама протеин.
За по-питателна закуска можем да ги комбинираме със скир или кисело мляко, а при желание – с малко ядки и пресни плодове.
10. Ядки и семена – малки порции с хранителна стойност
Бадемите, фъстъците, тиквените семки и семената от чиа осигуряват протеин, полезни мазнини и различни минерали. Тиквените семки например съдържат около 25–30 грама протеин на 100 грама, но са и калорични, затова е добре да се консумират в умерени количества.
Малка шепа ядки или семена може да допълни закуската, салатата или следобедното хранене.
Колко протеин ни е необходим?
Нуждите от протеин зависят от възрастта, телесното тегло, физическата активност и здравословното състояние. За повечето здрави възрастни ориентирът е около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, като при активно спортуващи хора потребностите могат да бъдат по-високи.
Не е необходимо да разчитаме само на една храна или да приемаме протеинови добавки, за да се храним пълноценно. Често най-добрият подход е да включваме източник на белтъчини в основните хранения и да редуваме животински и растителни продукти.
Яйца за закуска, пилешко месо или леща за обяд и скир или котидж сирене за следобедна закуска – с няколко лесни избора можем да направим менюто си по-богато на протеин, без да го усложняваме.
