Есента е период, в който вътрешната ни батерия неизбежно започва да се изтощава. Инстинктивно се стремим към по-тежки, мазни храни и топлина, но често пренебрегваме един ключов регулатор на настроението и имунната система – витамин D. Как да си го набавим чрез храната?
Абсолютният шампион е дробът от треска: Eдна супена лъжица съдържа около 400–500 IU витамин D. Това е огромна доза витамин А, и омега-3 мастни киселини. Той обаче не бива да се консумира всеки ден, тъй като съществува риск от предозиране с витамин А. На второ място се нареждат дивите мазни риби от северните морета – скумрия, херинга, сьомга. Важно е да се прави разлика между рибата, уловена в дива среда, и тази, отглеждана във ферми. Сьомгата, хранена с промишлени фуражи, съдържа значително по-малко полезни мазнини. От значение е и начинът на приготвяне: пърженето разрушава част от витамин D и води до окисляване на ценните мазнини.
Яйчните жълтъци често се посочват като достъпен източник, но не може да се разчита само на тях. Птиците, държани в промишлени птицеферми, снасят яйца с минимално съдържание на холекалциферол (D3). Яйцата от свободно отглеждани кокошки са по-богати на хранителни вещества, но за да си набавите терапевтична доза, би трябвало да консумирате десетки яйца дневно – което би натоварило изключително липидния ви профил.
Що се отнася до млечните продукти, те служат като отлично средство за усвояване, тъй като витаминът е мастноразтворим. При обезмаслените млечни продукти това предимство напълно липсва.
Гъбите са единственият източник от растителен произход, който произвежда витамин D2 и D3. Съвет: ако преди готвене оставите гъбите на перваза на прозореца, изложени на пряка слънчева светлина за половин час (със срязана надолу), концентрацията на витамин D2 в тях ще се увеличи десетократно благодарение на фотохимична реакция.
